Urodziłam i co dalej ?- wszystko mnie boli, czy mogę ćwiczyć? – jak mam dojść do sylwetki z przed ciąży? Jestem przekonana że każda świeżo upieczona mama zadaje sobie tego typu pytania. W tym poście postaram się odpowiedzieć na tego typy wątpliwości.
Po porodzie zanim przystąpisz do jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych musisz zawsze skonsultować to z lekarzem to znaczy poprosić o jego zgodę. Ważne jest to dla twojego bezpieczeństwa, gdyż niewygojone rany podczas wysiłku fizycznego mogą zostać podrażnione i mogą odnowić się.
Każda mama gotowa na aktywność fizyczną zazwyczaj trafia na zajęcia dla Mam z pociechami w okresie 6-8 tygodni po porodzie fizjologicznym i 12 tygodni po cesarskim cięciu. Są też kobiety, które za zgodą lekarza wcześniej podejmują aktywność fizyczną niekoniecznie w obecności swojego maleństwa, jest to bardzo indywidualna sprawa dla każdej z Mam.
Zanim rozpoczniesz treningi warto wykonać test mięśni brzucha czyli badamy jaki jest rozstęp mięśnia prostego brzucha nastąpił po ciąży ( jeśli chcesz dowiedzieć się jak to się robi – zapytaj mnie:)
Kiedy powracasz do treningów lub je zaczynasz powinnaś za każdym razem pamiętać o swoim bezpieczeństwie. Tak więc pierwsze treningi po porodzie powinny być w marę spokojne bez tak zwanego forsowania się.
Trening po porodzie powinien być prowadzony w tempie umiarkowanym, pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie przerwę – bo ćwiczysz dla siebie i twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Trening po porodzie powinien zawierać statyczne ćwiczenia wzmacniające, w tym ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy czyli mięśnie dna miednicy i mięśnie grzbietu, pośladków, klatki piersiowej.
Aktywność po porodzie to również trening prawidłowej postawy, zapobiegający wadom i dolegliwościom bólowym kręgosłupa. Warto wspomnieć również o prawidłowych czynnościach w ciągu dnia takich jak podnoszenie, odkładanie malucha by nadmiernie nie obciążać swoich pleców.
Jeśli karmisz piersią, powinnaś nakarmić dziecko przed treningiem, ponieważ do 1,5 godziny po wysiłku może utrzymywać się stężenie kwasu mlekowego w mleku i może ono dziecku nie smakować. Nie powinnaś też podejmować się wykonywania treningów fizycznych o dużej intensywności, ponieważ możesz stracić pokarm.
Przejdźmy już do konkretnych ćwiczeń i czynności 🙂
Jeśli nie masz możliwości na zajęcia grupowe dla mam a masz ogromną ochotę na ćwiczenia to zacznijmy od spacerów z wózkiem, które stopniowo będą się wydłużały- czasowo jak i kilometrowo – aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zawsze wpływa pozytywnie. Niech te spacery będą aktywne to znaczy marsz z wózkiem – postaraj się aby ten spacer trwał od 20 do 40 minut minimum . Podczas takiego spaceru możesz wykonać kilka przysiadów przy wózku , czy wznosów nóg do boku na każdą stronę . Jeśli w miejscu gdzie spacerujesz masz ławkę wykorzystaj ją do treningu 🙂 .
Ćwicz w domu ze swoim maleństwem obok – to świetny czas aby zająć się sobą i malca mieć na oku 🙂
Przygotuj miejsce ćwiczeń tak żeby przyjazne dla Ciebie jak i malucha .
- Co potrzebne do treningu w domu : ręcznik lub mata krzesło , butelka wody zamiast hantli.
Przedstawiam kilka ćwiczeń, które będą pomocne we wróceniu do formy – pamiętaj o swoim bezpieczeństwie- jeśli któreś ćwiczenie nie pasuje to zaniechaj jego wykonywania :
- Pozycja stojąca : Ustawienie miednicy – kolebanie miednicą – miednica w neutralnym ułożeniu
- Squats od 16 do 32 powtórzeń,( tu można zrobić wariant z dzieckiem i w różnych tempach wykonywać to ćwiczenie )
- Pilee do 16 do 32 powtórzeń,( tu podobnie można zrobić wariant z dzieckiem i w różnych tempach wykonywać to ćwiczenie).
- Klęk podparty
- Wznosy prawej i lewej ręki na zmianę 16 powtórzeń
- Wznosy prawej i lewej nogi na zmianę 16 powtórzeń
- Jednoczesny wznos PR i LN 16 powtórzeń – pamiętaj o podciągniętej miednicy i prostych plecach, łokcie lekko ugięte.
- Jednoczesny wznos LR i PN 16 powtórzeń. ( uwagi techniczne te same- dziecko może leżeć na pleckach na macie – Mama nad nimi)
- Koci grzbiet dla rozluźnienia
Podsumowując:
Postaraj się o codzienną aktywność fizyczną – spacery(te z marszem) wykonuj codziennie lub co drugi dzień, również co drugi dzień staraj się wykonać ćwiczenia wzmacniające .
W razie wątpliwości pisz 🙂
Milena Kozłowska