Padają pytania do przyszłej Mamy :
Ćwiczysz w ciąży?
Korzystasz z pomocy fizjoterapeuty ?
Będąc w ciąży temat mi bardzo bliski, ale kiedy nie byłam w ciąży zastanawiałam się dlaczego Przyszłe Mamy nie uczestniczą w zajęciach skierowanych dla kobiet w ciąży i konsultacji fizjoterapeutycznych?
Dlaczego tak przyszłe mamy bardziej zwracają uwagę na MAŁEGO CZŁOWIEKA, który rośnie w brzuchu a zapominając o sobie i swoim ciele?
Często słyszę odpowiedzi typu:
- nie miałam ochoty na aktywność fizyczną,
- nie ruszałam się przed ciążą, prowadziłam siedzący tryb życia,
- nie wiem co mogę robić,
- źle się czułam,
- bolał mnie kręgosłup i miednica,
- bałam się ćwiczyć,
- i tak dalej ….
Podczas 9 miesięcy ciąży (około 280 dni) nasze ciało poddane jest bardzo dużym zmianom w każdym układzie naszego ciała. Dlatego tak ważna jest praca nad swoim ciałem i poznanie go z zupełnie innej strony niż przed ciążą.
PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ ZAPYTAJ SWOJEGO LEKARZA PROWADZĄCEGO CZY MOŻESZ ĆWICZYĆ.
Warto wspomnieć, że jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą POWINNAŚ WYBRAĆ BARDZO DELIKATNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ taką jak :
- spacery,
- basen (staraj się pływać na plecach – jest to jeden z najbezpieczniejszych stylów pływackich przyszłej mamy),
- zajęcia grupowe przeznaczone dla kobiet w ciąży ( skup się na zajęciach mentalnych – prozdrowotnych – pilates, zdrowy kręgosłup, joga itp. tylko z instruktorami, którzy specjalizują się w treningu kobiet w ciąży)
- zajęcia indywidualne z trenerem, tak jak wspomniałam – wybieraj takiego trenera, który specjalizuje się w tej dziedzinie – Ty i twoje dziecko jesteście pod jego opieką, więc musisz mu ufać.
- wizyty u FIZJOTERAPEUTY, który oceni napięcie mięśniowe, odciąży napięte partie mięśniowe, powie jaką aktywność wybrać.
KAŻDA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA POWINNA BYĆ DOSTOSOWANA DO TWOICH MOŻLIWOŚCI, PAMIĘTAJ O SWOIM BEZPIECZEŃSTWIE I TWOJEGO MALUCHA ROSNĄCEGO W BRZUCHU.
TĘTNO NIE POWINNO PRZEKRACZAĆ 130/140 UDERZEŃ NA MINUTĘ W CZASIĘ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ – NAWET W CZASIE SPACERU. Jak sprawdzić jeśli nie posiadam pulsometru? Możliwość swobodnej wypowiedzi(bez zadyszki) podczas wysiłku pokazuje, że dana aktywność jest odpowiednia. Jeśli nie możesz nabrać powietrza to znaczy, że jest zbyt intensywna.
Pamiętaj, że twoja wydolność jest również uzależniona od etapu ciąży w jakim się znajdujesz.
I trymestr. – czas dużych zmian w organizmie kobiety, dlatego warto tu odpocząć i zaakceptować zachodzące zmiany – polecam tu wykonywanie ćwiczeń oddechowych i lekkiego rozciągania. Taka lekka gimnastyka będzie korzystna dla każdej przyszłej mamy, niezależnie od czego czy męczyły ją nudności czy czuła się fantastycznie.
II trymestr – mówi się, że najlepszy czas na udział w zajęciach grupowych i podjęcia aktywności. Masz mnóstwo sił, jesteś pełna energii i jeszcze rosnący brzuszek nie przeszkadza 🙂 Do roboty MAMO – DBAJĄC O SIEBIE DBASZ O DZIECKO 🙂
III trymestr – jest już znacznie ciężej, brzuch większy, wydolność krążeniowo-oddechowa znacznie się zmniejsza dlatego tu warto skupić się na ćwiczeniach oddechowych, rozciągających i rozluźniających. Jest to idealny czas na przygotowanie twoich mięśni do samego porodu.
Warto wspomnieć, że podczas całej ciąży powinnaś zwrócić uwagę na :
- mięśnie dna miednicy ( aby świadomie napinać i rozluźniać najważniejszą strefę kobiecą)
- mięsień prosty brzucha ( u każdej z nas inaczej pracuje i w innym etapie ciąży się rozchodzi – ważna jest tu konsultacja z fizjoterapeutą aby sprawdził i kontrolował ich stan)
- kręgosłup ( bolący, przeciążony i bardzo często zła postawa powoduje wszystkie dolegliwości bólowe).
MAMY AKTYWNE PRZEC CIĄŻĄ I W CIĄŻY – JEŚLI CZUJĄ SIĘ DOBRZE MOGĄ POZOSTAĆ PRZY SWOJEJ AKTYWNOŚCI ALE POLECAM ZMODYFIKOWAĆ TRENING O ĆWICZENIA SKIEROWANE DLA KOBIET W CIĄŻY.
Rosnąca waga jest czymś normalnym i w 100% do zaakceptowania przez każdą przyszłą mamę – wiemy, że każda z Nas inaczej adoptuje się do zmian ciążowych. Ale warto pamiętać o zdrowej i zróżnicowanej diecie 🙂 która nie spowoduje zbyt dużego przyrostu masy ciała.
A ty jakie miałaś BMI ( stosunek wagi do wzrostu) przed ciążą?
W populacji kobiet
- z przedciążowym BMI poniżej 19,8 (niedowaga) przyrost masy ciała może wznieść 12,5-18 kg;
- z przedciążowym BMI od 19,8 do 26 (prawidłowa masa ciała) przyrost masy ciała może wznieść 7-11,5 kg;
- z przedciążowym BMI powyżej 29 (otyłość) przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 7kg w przebiegu ciąży.
O diecie jeszcze wspomnimy w kolejnych wpisach.
Dlaczego WARTO ćwiczyć w ciąży ?
- zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
- zwiększenie siły mięśniowej,
- polepszenie zakresu ruchomości stawów, szczególnie biodrowych i kręgosłupa, co ma
wpływ na skrócenie czasu porodu i poprawę jego efektywności, - Wzrost przemiany materii przez co niższy przyrost masy ciała , dzięki czemu rzadsze
występowanie otyłości u ciężarnych, - Pozytywny wpływ na sferę psychiczną ciężarnej.
PAMIĘTAJ MAMO – DBAJĄC O SIEBIE DBASZ O DZIECKO 🙂
Powrót do formy z przed ciąży zależy w dużej mierze od tego co robiłaś przed i w trakcie ciąży – pamiętaj, że to wyjątkowy czas i po porodzie warto #dajczasmamie i zaakceptować fizjologię kobiecego ciała.
Wybierz kompetentnego trenera i fizjoterapeutę, który pomoże Ci się przygotować do świadomego porodu i powrotu do formy.
Jeśli masz pytania to pisz śmiało 🙂
Pozdrawiam,
Milena